Posilování pro zdraví IV

Posilování pro zdraví IV

Fakulta / článek

V dnešnĂ­m ÄŤlánku se zaměříme na správnĂ© a efektivnĂ­ vyuĹľitĂ­ aerobnĂ­ch aktivit. Pro snazší pochopenĂ­ všech souvislostĂ­ doporuÄŤujeme nejprve prostudovat fyziologickĂ© základy popsanĂ© v ÄŤlánku PosilovánĂ­ pro zdravĂ­ I.

AerobnĂ­ aktivitu mĹŻĹľeme charakterizovat jako pohybovou ÄŤinnost, která je provádÄ›ná po delší dobu stĹ™ednĂ­ intenzitou. TÄ›lo pĹ™i nĂ­ využívá přítomnosti kyslĂ­ku, aby tuk a glukĂłzu pĹ™emÄ›nilo na energie. Ve sportovnĂ­m trĂ©ninku, obzvlášť pokud navštÄ›vujete posilovny, se mĹŻĹľete setkat takĂ© s alternativnĂ­m pojmem kardio. Zde se aerobnĂ­ aktivity vykonávajĂ­ právÄ› v kardio zĂłnÄ›, například na rotopedu, běžeckĂ©m páse, veslovacĂ­m trenaĹľeru ÄŤi orbitreku.

V aerobnĂ­ praxi je dĹŻleĹľitá doba jejĂ­ho provádÄ›nĂ­ a intenzita. S pomocĂ­ tÄ›chto dvou promÄ›nnĂ˝ch pak mĹŻĹľeme dosáhnout dvou základnĂ­ch cĂ­lĹŻ - redukce hmotnosti nebo navýšenĂ­ fyzickĂ© kondice.

JednĂ­m z nejdĹŻleĹľitÄ›jších ukazatelĹŻ toho, jestli aerobnĂ­ trĂ©nink provádĂ­me správnÄ›, je aktuálnĂ­ tepová frekvence. Puls u zdravĂ©ho dospÄ›lĂ©ho ÄŤlovÄ›ka má 72 ĂşderĹŻ za minutu. PĹ™i trĂ©ninku se jeho hodnota zvyšuje dle nároÄŤnosti cviÄŤenĂ­. Abychom dosáhli zvolenĂ©ho efektu, je tĹ™eba v prĹŻbÄ›hu aerobnĂ­ho cviÄŤenĂ­ udrĹľovat tep v urÄŤitĂ©m rozmezĂ­, tj. ve správnĂ© trĂ©ninkovĂ© zĂłnÄ›. Jiná trĂ©ninková zĂłna totiĹľ slouží pro redukci hmotnosti a jiná k navýšenĂ­ fyzickĂ© kondice.

TrĂ©ninkovou zĂłnu urÄŤĂ­me následovnÄ›: Nejprve si vypoÄŤteme hodnotu maximálnĂ­ tepovĂ© frekvence (TF), a to tak, Ĺľe od ÄŤĂ­sla 220 (tj. teoretickĂ© hodnoty maximálnĂ­ TF) odeÄŤteme vÄ›k. Z vĂ˝sledku pak odvodĂ­me, jakou bychom mÄ›li mĂ­t tepovou frekvenci pĹ™i cviÄŤenĂ­, kterĂ© je zaměřenĂ© na snĂ­ĹľenĂ­ hmotnosti, a jakou pĹ™i aktivitÄ› zacĂ­lenĂ© na vylepšenĂ­ kondice.

Jako příklad si vezmÄ›me 20letĂ©ho muĹľe. Jeho maximálnĂ­ TF má hodnotu 200 (tj. 220 – 20). TrĂ©ninková zĂłna, v rámci kterĂ© je moĹľnĂ© docĂ­lit redukce hmotnosti, se pohybuje okolo 60 % maxima TF, v modelovĂ©m případÄ› to bude tedy 120 tepĹŻ za minutu. U trĂ©ninku zaměřenĂ©ho na zlepšenĂ­ fyzickĂ© kondice je zĂłna kolem 75 % maxima TF, tj. 150 tepĹŻ/min. u modelovĂ©ho případu.


SamotnĂ© měřenĂ­ tepovĂ© frekvence mĹŻĹľeme provádÄ›t ruÄŤnÄ›, nebo pomocĂ­ sporttesteru. PĹ™i ruÄŤnĂ­m měřenĂ­ po dobu 10 sekund poÄŤĂ­táme srdeÄŤnĂ­ ozvy a následnÄ› je vynásobĂ­me 6. RuÄŤnĂ­ měřenĂ­ mĹŻĹľe bĂ˝t dosti obtĂ­ĹľnĂ©, zejmĂ©na pak pĹ™i aktivitách, jako je jĂ­zda na kole apod., efektivnÄ›jší je proto varianta měřenĂ­ pomocĂ­ sporttesteru. Ten funguje na principu EKG snĂ­mánĂ­ a jeho jednoznaÄŤnou vĂ˝hodou je, Ĺľe si u nÄ›j mĹŻĹľeme v jednotlivĂ˝ch zĂłnách stanovit spodnĂ­ a hornĂ­ hranice. KonkrĂ©tnÄ›, pokud se vrátĂ­me k výše zmĂ­nÄ›nĂ©mu příkladu, by mÄ›l bĂ˝t rozsah trĂ©ninkovĂ© zĂłny pro redukci hmotnosti 110-120 tepĹŻ/min. Pro trĂ©nink sloužícĂ­ k navýšenĂ­ kondice je tato zĂłna 140-160 tepĹŻ/min. Sporttester nás akusticky upozornĂ­, zda jsme pod nebo naopak nad správnou trĂ©ninkovou zĂłnou, a na základÄ› toho pak mĹŻĹľeme korigovat svĂ© cviÄŤebnĂ­ tempo.


Závěrečná doporučení:

• Doba aerobnĂ­ aktivity - nejmĂ©nÄ› 30, lĂ©pe však 40 minut bÄ›hu, jĂ­zdy na kole, bruslĂ­ch ÄŤi běžkách. MoĹľnĂ© je i plavánĂ­ (vÄ›tšina sporttesterĹŻ je vodotÄ›sná).

• Frekvence tréninku - 2 až 3x týdně (ne po sobě jdoucí dny).

Pokud se budete držet své tréninkové zóny, můžete aktivity střídat (např. při hezkém počasí vyrazit na kolo, jindy si jít zaplavat do bazénu), aniž by tím trénink ztratil na účinnosti.

• TrĂ©ninkovĂ© metody - aerobnĂ­ aktivity zaměřenĂ© na redukci hmotnosti je vhodnĂ© vykonávat nepĹ™erušovanÄ› souvisle. Příkladem mĹŻĹľe bĂ˝t bÄ›h na stadionu, kdy po urÄŤenĂ˝ ÄŤas běžíme stejnĂ˝m tempem. Pro zlepšovánĂ­ ĂşrovnÄ› fyzickĂ© kondice se hodĂ­ metoda nepĹ™erušovaná střídavá, jako je například bÄ›h v lese, kde se vlivem kopcovitĂ©ho terĂ©nu mÄ›nĂ­ intenzita trĂ©ninku.

Pokud vás tato tematika zaujala a máte zájem vše vyzkoušet prakticky, zveme vás na seminář aerobnĂ­ch aktivit pořádanĂ˝ katedrou tÄ›lesnĂ© vĂ˝chovy MFF UK.


Mohlo by vás zajímat:

Posilování pro zdraví III
Posilování pro zdraví II
Posilování pro zdraví I
StolnĂ­ tenis na Matfyzu
Sport na Matfyzu
Tradice albertovských kurtů
Vodáci a veslaĹ™i na Matfyzu
SportovánĂ­ s Matfyzem od jara do podzimu
Posilování na Matfyzu
Běh na lyžích má na Matfyzu zelenou
S Matfyzem na hory
Studenti Matfyzu propagují nové sporty

Tento ÄŤlánek jsme automaticky naimportovali z pĹ™edchozĂ­ho redakÄŤnĂ­ho systĂ©mu. Pokud se v nÄ›m nÄ›co pokazilo, dejte nám prosĂ­m vÄ›dÄ›t.