Navazujeme na předchozí článek a pokračujeme ve cvičení, které slouží k posílení svalů a vede k lepší fyzické kondici.
Cviky č. 6 – 10 se zaměřují na břišní svaly. Břicho je nejproblematičtěji trénovatelnou svalovou skupinou a při řadě cviků na tuto partii se na pohybu podílejí další svalové skupiny, které mají větší sílu. Proto je důležité volit takové cviky, při kterých se zapojují nejvíce právě svaly břišní.
Cvik č. 6: Sed leh (zkracovačky)
Představte si list papíru, který se snažíte srolovat – tu samou akci musí svojí silou vykonávat břišní svaly. V předchozím článku jsem zmiňoval zásady centrace, kdy temeno hlavy držíme v prodloužení páteře – kromě cviků na břicho. Při řadě cviků na břicho totiž dochází k zakulacení zad, a to bez přitažení brady k hrudní kosti není možné.
Startovací pozice: Leh na podložce. Kvůli stabilitě zahákneme paty nohou o zarážku (zdůrazňuji paty, nikoliv nárty!). Ruce zkřížíme na
hrudníku, podsadíme pánev (zmenšíme volný prostor mezi bedry a podložkou). Silou břišních svalů se snažíme lopatky odlepit od země.
Někdo má břišní svaly silnější, takže tělo dostane výš – do sedu
(k úplnému sedu ale dojít nesmí, stále musíte cítit napětí ve svalu). U slabšího cvičence dojde naopak pouze k nepatrnému pohybu – zkrácení. Z tohoto důvodu není graficky znázorněna cílová pozice u tohoto cviku.
Cvik č. 7: Podsazování pánve s vysunováním dolních končetin svisle vzhůru
Zaujmeme polohu v lehu na podložce. Nohy svírají s trupem pravý úhel. Ruce
držíme dlaněmi dolu (kvůli stabilitě). Při pohybu pracuje spodní část
břišních svalů. Snažíme se pánev odlepit od země.
Svaly mohou pracovat několika způsoby. Při dynamickém způsobu dochází opakovaným pohybem k požadovanému svalovému přetížení. Při statickém způsobu sval přetížíme tím, že zaujmeme pozici a v ní setrváme určitou dobu. Tohoto režimu využívají následující cviky.
Cviky č. 8 a 9
Zaujmeme pozici v podporu a stahem břišního svalstva tělo držíme v toporné pozici.
Zaujmeme pozici bokem v podporu a stahem břišního svalstva tělo držíme v toporné pozici.
Pro účinek cviků je zapotřebí v toporné pozici setrvat 45 až 60 sekund.
Cvik č. 10: Tlaky nohama – legpress
Univerzální vícekloubové cvičení určené pro posílení stehenních a hýžďových svalů.
Nohy zaujímají postavení na šířku o trošku větší než boky, špičky
jsou mírně vytočeny ven. Cílová poloha: Holeně vodorovně se zemí.
Závěrečná část tréninku slouží k uvolnění, zklidnění organismu. Nejlépe se protáhneme jednoduchými cviky, tělo díky tomu rychleji regeneruje. Doba trvání závěrečné části by měla trvat přibližně 10 minut.
Závěrečná doporučení: Pokud se chystáte pro své tělo něco
prospěšného udělat, doporučuji tento zásobník cviků provádět nejméně
2x týdně. Jako tréninkové dny si můžete zvolit například pondělí a čtvrtek. Cviky, u kterých pracujete s přidanou zátěží, provádějte ve 4
sériích, lehčí cviky po 3 sériích. Pořadí cviků v této fázi není
důležité, jen cviky na břicho neprovádějte po sobě. Břicho bývá
nejslabší svalovou skupinou a cviky po sobě neodcvičíte poctivě. Po
osvojení cviků vám tento tréninkový plán nezabere více jak hodinu.
Pokud míváte bolesti zad, tělu vždy prospívá správné držení těla. Zkuste na to proto myslet jak při stání, tak při práci či u počítače.
Každý, kdo má hlubší zájem o posilování a individuální trénink, může využít mých konzultačních hodin KTV MFF a přijít se poradit, jak správně cvičit. Příště se zaměříme ne správné a efektivní využití aerobních aktivit.
Mohlo by vás zajímat:
Posilování pro
zdraví II
Posilování pro
zdraví I
Stolní tenis na
Matfyzu
Sport na
Matfyzu
Tradice
albertovských kurtů
Vodáci a veslaři na Matfyzu
Sportování s Matfyzem od jara do podzimu
Posilování na
Matfyzu
Běh
na lyžích má na Matfyzu zelenou
S Matfyzem na
hory
Studenti
Matfyzu propagují nové sporty