V dnešním článku o posilování se budeme věnovat praktické části cvičení. Čtenáři doporučuji nejprve projít Posilování na Matfyzu a Posilování pro zdraví pro lepší pochopení všech důležitých souvislostí.
I pro praktickou část, v které se zaměříme na konkrétní cviky, je pak zapotřebí stanovit pravidla a doporučení, bez kterých by cvičení mohlo ztrácet na své účinnosti. Mimo vhodného výběru cviků totiž při posilování hrají svoji roli také následující faktory:
1. Počet opakování – v našem případě, kdy jde
především o zpevnění svalstva, je zapotřebí cvik provést v rozsahu 8-12
opakování pro cviky na horní část těla a 10-15 opakování pro cviky na
dolní část těla. Břicho je nejlépe procvičovat do úplného vyčerpání,
což pro někoho může být 10 a pro jiného 50 i více opakování.
2. Hmotnost zátěže – je zapotřebí stanovit si takovou
hmotnost zátěže, se kterou provedeme stanovený počet opakování (viz
výše). Jednoznačné doporučení optimální hmotnosti zátěže pro nově
příchozího cvičence není, je nutné trochu experimentovat. Napoprvé se
snažte cvik provést v požadovaném počtu opakování, když bude snadné
tento počet vykonat, v další sérii hmotnost zvyšte. Pokud naopak nebudete
schopni dokončit požadovaný počet, hmotnost snižte.
3. Odpočinkové pauzy – odpočinek mezi sériemi by u těžkých cviků neměl přesáhnout 90 sekund.
4. Počet sérií – kolikrát po sobě daný cvik vykonáte.
Většinou se jeden cvik provádí ve 3-4 sériích.
Je velice důležité, aby úsilí, se kterým cvičíte, bylo dostatečné. Mějte proto po celou dobu cvičení všechny jmenované faktory na paměti.
Dále je nutné zmínit, že při cvičení nikdy nepracuje pouze jedna svalová skupina. Na pohybu vždy spolupracuje více svalových skupin společně, a proto je při cvičení velmi podstatné zaujmout správnou výchozí pozici tak, abyste skutečně procvičovali svaly, pro které jste daný cvik vybrali. Cviky vždy provádějte plynule bez škubání či souhybů těla. Jelikož je pohyb řízen centrální nervovou soustavou, je kromě svalů při cvičení zapojen také mozek. Ten bude nejvíce zaměstnán při soustředění se na zaujímání správné výchozí pozice. Ze zdravotního hlediska je totiž zcela zásadní postavení všech kloubů, které se podílejí na cvičení, do správné, přirozené fyziologické polohy, takzvané centrace.
Pro centraci doporučuji provést následující:
- temeno hlavy držet v prodloužení páteře (mimo cviků na břicho, o tom bude řeč dále);
- ramena táhnout od uší dolů;
- klouby se nesmí dostat do takzvaného zámku (končetiny vždy mírně pokrčeny, šetříme tím klouby);
- při opoře o ruku držet loket mírně k tělu;
- při cvičení nohou navozena mírná zevní rotace v kyčelním kloubu, v podřepu koleno nepředbíhá palce u nohou;
- podsazení pánve je spojeno se správným dýcháním (zjednodušeně: při cvičení se snažte břicho v oblasti pupíku neustále podvědomě tlačit k páteři - tím se aktivují svaly, které působí jako pomyslný opasek ke zpevnění v oblasti trupu, a tak nedochází ke zranění v oblasti beder).
Po tom, co jsme si udělali jasno v základních pravidlech, můžeme přejít k praktické části. Zaměříme se na trénink úplného začátečníka s malou pohybovou zkušeností, který nemá žádná zdravotní omezení. Každý správně sestavený trénink se skládá z úvodní, hlavní a závěrečné části.
Úvodní část tréninku slouží k rozcvičení. Obvykle se jedná o krátké zahřátí organismu jízdou na rotopedu, klusem, chůzí na běžeckém trenažeru či přeskoky přes švihadlo. Následujícím strečinkem pak protáhněte celé tělo. Celý úvod by měl trvat přibližně 10 minut.
Na začátku se vždy krátce zahřejte
Hlavní část tréninku představuje konkrétní zásobník cviků. Ty jsme vybrali na základě praxe se studenty při výuce v posilovně a jsou podrobně popsány ve zmiňovaném Posilování na Matfyzu. Pro osobní trénink zohledňující individuální potřeby je nutné stanovit cíle po osobním setkání a pohovoru s trenérem na základě diagnostiky pohybového aparátu.
Pro ilustraci uvádíme vždy startovací a cílovou polohu cviku. V průběhu pohybu je zapotřebí dodržovat již zmíněná doporučení pro centraci.
Cvik č. 1: Stahování kladky nadhmatem
Tímto více kloubovým cvikem procvičujeme zejména široký sval zádový,
mezilopatkové svaly, svaly pletence ramenního a biceps paže. Pohyb zahájíme
stáhnutím ramen dolů. Dále zaujmeme mírný záklon trupu (pozor, ne
prohnutí v bedrech!), úchop hrazdy by měl být o trochu větší než na
šíři ramen.
Cvik č. 2: Posílení hluboko uložených mezi lopatkových svalů
V lehu zaujmeme výchozí pozici s pažemi ve vzpažení. Čelo podepřeme
ručníkem, aby došlo k maximální relaxaci v oblasti hrudní páteře, a následuje pohyb paží těsně nad zemí, představující imaginární
kolečko. V průběhu pohybu dochází k rotaci v pletenci ramenním, ruce se
tedy přetočí dlaněmi vzhůru koncem pohybu. Nohy jsou propnuté a dotýkají
se kotníky.
Plynulý pohyb by měl vypadat takto.
Cvik č. 3: Benčpres
Cvik je vykonáván v šikmé poloze hlavou vzhůru. Touto polohou docílíme
působnosti cviku na ochablá horní vlákna prsních svalů. Činku držíme o trošku více, než je šíře ramen, a spouštíme ji ke spodní části
hrudníku. Kromě prsních svalů také posilujeme přední stranu deltových
svalů a triceps paže.
Cvik č. 4: Upažování s oporou v lehu
Tento cvik je zaměřen na posilování zadní strany deltového svalu. Zaujmeme
startovací pozici vytočením paží dlaněmi k sobě. Paže svírají s trupem
pravý úhel. Při pohyb jsou vedeny paže hřbety rukou vzhůru. Cílová
pozice nastává, když je paže vodorovně se zemí.
Cvik č. 5: Pullover
Startovací poloha: Paže svírají s trupem 90 stupňů. Cílová poloha: Paže
jsou vodorovně se zemí. V průběhu cvičení se neustále snažíme mít
podsazenou pánev, tzn. neprohýbat se v bedrech. Posilujeme prsní svaly,
široký sval zádový a sval pilovitý.
První sadu cviků máme zvládnutou. Ve třetím dílu Posilování pro zdraví na ně navážeme a budeme pokračovat cviky na břišní, stehenní a hýžďové svalstvo.
Mohlo by vás zajímat:
Posilování
pro zdraví I
Stolní tenis na
Matfyzu
Sport na
Matfyzu
Tradice
albertovských kurtů
Vodáci a veslaři na Matfyzu
Sportování s Matfyzem od jara do podzimu
Posilování na
Matfyzu
Běh
na lyžích má na Matfyzu zelenou
S Matfyzem na
hory
Studenti
Matfyzu propagují nové sporty