Pozor! Používáte zastaralý prohlížeč, stránka se nemusí zobrazovat správně. Aktualizujte jej a zlepšete tak svůj uživatelský zážitek.

Matfyz.cz

Posilování pro zdraví III

Zásobník cviků provádět nejméně 2× týdně. Jako tréninkové dny si můžete zvolit například pondělí a čtvrtek (foto: Svoboda)

Navazujeme na předchozí článek a pokračujeme ve cvičení, které slouží k posílení svalů a vede k lepší fyzické kondici.

Cviky č. 6 – 10 se zaměřují na břišní svaly. Břicho je nejproblematičtěji trénovatelnou svalovou skupinou a při řadě cviků na tuto partii se na pohybu podílejí další svalové skupiny, které mají větší sílu. Proto je důležité volit takové cviky, při kterých se zapojují nejvíce právě svaly břišní.

Cvik č. 6: Sed leh (zkracovačky)

Představte si list papíru, který se snažíte srolovat – tu samou akci musí svojí silou vykonávat břišní svaly. V předchozím článku jsem zmiňoval zásady centrace, kdy temeno hlavy držíme v prodloužení páteře – kromě cviků na břicho. Při řadě cviků na břicho totiž dochází k zakulacení zad, a to bez přitažení brady k hrudní kosti není možné.


Startovací pozice: Leh na podložce. Kvůli stabilitě zahákneme paty nohou o zarážku (zdůrazňuji paty, nikoliv nárty!). Ruce zkřížíme na hrudníku, podsadíme pánev (zmenšíme volný prostor mezi bedry a podložkou). Silou břišních svalů se snažíme lopatky odlepit od země. Někdo má břišní svaly silnější, takže tělo dostane výš – do sedu (k úplnému sedu ale dojít nesmí, stále musíte cítit napětí ve svalu). U slabšího cvičence dojde naopak pouze k nepatrnému pohybu – zkrácení. Z tohoto důvodu není graficky znázorněna cílová pozice u tohoto cviku.

Cvik č. 7: Podsazování pánve s vysunováním dolních končetin svisle vzhůru


Zaujmeme polohu v lehu na podložce. Nohy svírají s trupem pravý úhel. Ruce držíme dlaněmi dolu (kvůli stabilitě). Při pohybu pracuje spodní část břišních svalů. Snažíme se pánev odlepit od země.

Svaly mohou pracovat několika způsoby. Při dynamickém způsobu dochází opakovaným pohybem k požadovanému svalovému přetížení. Při statickém způsobu sval přetížíme tím, že zaujmeme pozici a v ní setrváme určitou dobu. Tohoto režimu využívají následující cviky.


Cviky č. 8 a 9


Zaujmeme pozici v podporu a stahem břišního svalstva tělo držíme v toporné pozici.


Zaujmeme pozici bokem v podporu a stahem břišního svalstva tělo držíme v toporné pozici.

Pro účinek cviků je zapotřebí v toporné pozici setrvat 45 až 60 sekund.

Cvik č. 10: Tlaky nohama – legpress

Univerzální vícekloubové cvičení určené pro posílení stehenních a hýžďových svalů.



Nohy zaujímají postavení na šířku o trošku větší než boky, špičky jsou mírně vytočeny ven. Cílová poloha: Holeně vodorovně se zemí.

Závěrečná část tréninku slouží k uvolnění, zklidnění organismu. Nejlépe se protáhneme jednoduchými cviky, tělo díky tomu rychleji regeneruje. Doba trvání závěrečné části by měla trvat přibližně 10 minut.



Závěrečná doporučení: Pokud se chystáte pro své tělo něco prospěšného udělat, doporučuji tento zásobník cviků provádět nejméně 2× týdně. Jako tréninkové dny si můžete zvolit například pondělí a čtvrtek. Cviky, u kterých pracujete s přidanou zátěží, provádějte ve 4 sériích, lehčí cviky po 3 sériích. Pořadí cviků v této fázi není důležité, jen cviky na břicho neprovádějte po sobě. Břicho bývá nejslabší svalovou skupinou a cviky po sobě neodcvičíte poctivě. Po osvojení cviků vám tento tréninkový plán nezabere více jak hodinu.

Pokud míváte bolesti zad, tělu vždy prospívá správné držení těla. Zkuste na to proto myslet jak při stání, tak při práci či u počítače.

Každý, kdo má hlubší zájem o posilování a individuální trénink, může využít mých konzultačních hodin KTV MFF a přijít se poradit, jak správně cvičit. Příště se zaměříme ne správné a efektivní využití aerobních aktivit.


Mohlo by vás zajímat:

Posilování pro zdraví II
Posilování pro zdraví I
Stolní tenis na Matfyzu
Sport na Matfyzu
Tradice albertovských kurtů
Vodáci a veslaři na Matfyzu
Sportování s Matfyzem od jara do podzimu
Posilování na Matfyzu
Běh na lyžích má na Matfyzu zelenou
S Matfyzem na hory
Studenti Matfyzu propagují nové sporty

Další obrázky
comments powered by Disqus

Matfyz.cz

Univerzita Karlova
Matematicko-fyzikální fakulta
Ke Karlovu 3
121 16  Praha 2
IČ: 00216208
DIČ: CZ00216208
web fakulty
studuj na Matfyzu
e-shop